혈당이 신경 쓰인다면 매 끼니 양배추를 곁들여 보는 것은 어떨까. 양배추는 식이섬유가 풍부한 대표적인 십자화과 채소로, 혈당 관리에 도움을 주는 식품으로 주목받고 있다.

◇ 혈당 수치 개선에 도움

양배추는 칼로리와 탄수화물 함량은 낮으면서 식이섬유가 풍부하다. 미국농무부 자료에 따르면 양배추 100g에는 약 2.5g의 식이섬유가 들어 있다. 식이섬유는 혈당 조절을 돕고 포만감을 빠르게 느끼게 한다. 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 혈당 스파이크를 막아 심혈관 건강과 당뇨 예방에도 긍정적인 영향을 준다. 여기에 설포라판 성분은 장내 유익균을 증가시켜 혈당을 낮추는 데 기여한다. 양배추의 글루코시놀레이트는 체내에서 설포라판으로 분해되며, 세포의 인슐린 민감도를 높이고 간에서의 과도한 포도당 생성을 조절하는 데 도움을 준다.

◇ 혈액순환 촉진에 기여

양배추에는 칼륨과 비타민 K가 들어 있다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈액순환과 혈압 안정에 도움을 주며, 비타민 K는 정상적인 혈액 응고 과정에 관여한다. 특히 양배추 잎 두 장 정도면 비타민 K 하루 필요량의 92%를 채울 수 있다. 설포라판 성분 역시 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화하는 것으로 알려져 있다. 실제로 설포라판이 뇌졸중 위험과 관련된 혈전 형성을 줄이고, 혈전 용해 작용을 돕는다는 연구 결과도 있다.

◇ 익혀 먹는 것이 더 유리

양배추는 식이섬유 함량이 높아 가스나 복부팽만감을 유발할 수 있다. 익혀 먹으면 이러한 불편함을 줄일 수 있다. 양배추를 4~7분간 찌면 글루코시놀레이트 성분 손실 없이 조리할 수 있다. 학술지 ‘푸드(Food)’에 게재된 연구에 따르면, 양배추를 찌는 방식으로 조리할 때는 글루코시놀레이트가 최대 97%까지 보존된 반면, 오래 끓이거나 볶으면 최대 70%까지 손실되는 것으로 나타났다.

다만 갑상선 기능 저하 상태가 있는 경우에는 양배추를 과하게 섭취하지 않는 것이 좋다. 양배추에는 갑상선호르몬 생성을 억제하는 성분(고이트로겐)이 포함되어 있기 때문이다. 갑상선 기능 저하가 있는 사람은 양배추를 일주일에 2~3회, 한 컵(약 150g) 정도 섭취하는 것이 적당하다.